ボディスタイリストオススメの女性でも取り組みやすいトレーニング方法

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なぜ筋トレを続ける必要があるのか?

筋肉は30代以降毎年約0.7%ずつ、50代以降毎年約1~2%ずつ減ると言われています。もし筋トレなどの運動をしなければ、40代で約7%、50代で約14%、60代で約30%の筋肉が減ります。
つまり、筋肉量をキープしておかなければ体が自由に動かなくなったり代謝が落ちて病気になりやすくなってしまいます。
そうならないためにも、“筋肉”の将来も考え、「500円玉貯金」のようにコツコツ筋トレを続けることが大切です。

筋トレ習慣の無い方はジムよりも自宅で筋トレがおすすめ!

筋トレやってみたいとは思うが、ジムに行くほど時間やお金はかけたくない、かと言って自宅で筋トレをやろうにも器具も無いし、そもそも何をすれば良いのか分からない・・・という方って意外と多いのでは?
今まで筋トレの習慣が無い方は、きっとジムに行っても途中で辞めてしまう可能性が高いので、特別な筋トレ用の器具無しで、自宅でトレーニングをマイペースに継続して行うが効果的だと思います。

今回はボディスタイリストの池淵さんに効果的なトレーニング方法をご紹介していただきます!

■トレーナー紹介
兵庫県の芦屋市にある、トータル健康サロン「サロンドレェーヴ芦屋」でパーソナルトレーニングの指導を中心にボディスタイリストとして活動をされている池淵さん。男性はもちろん、女性でも取り組みやすい効果的なトレーニング方法を教えていただきました。

トレーニングメニュー

お腹

お腹の真ん中の筋肉を鍛える

お腹の前面にある縦に平たく長く腹部前面を覆っている腹直筋と呼ばれる筋肉を鍛えます。この部分は、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる板チョコ型の筋肉です。

お腹の下部の筋肉を鍛えるトレーニング方法

  • 仰向けに寝ます。
  • 手は体の横で伸ばし、脚をまっすぐ伸ばします。
  • 脚を持ち上げます。
  • 脚を下ろします。脚を地面に付けず、地面ギリギリで止めてください。
  • この動作を12~15回繰り返します。

MOVIE 動画

お腹の下部の筋肉を鍛えるトレーニング
動画で動きをチェック!

お腹の上部の筋肉を鍛えるトレーニング方法

  • 仰向けに寝ます。
  • 膝を90度に曲げます。
  • 両手を頭の後ろに添えます。
  • へそを覗き込むように、あごを引きながら、上体を起こします。
  • 頭を下げます。
  • この動作を12~15回繰り返します。

MOVIE 動画

お腹の上部の筋肉を鍛えるトレーニング
動画で動きをチェック!

お腹の上部と下部の筋肉を同時に鍛えるトレーニング方法

  • 仰向けに寝ます。
  • 両手を頭の後ろに添えます。
  • ひざを、ひじに近づけます。
  • それと同時に頭も上げます。この時、腰が上がらないギリギリまで上体を起こします。
  • 脚と頭を下げます。
  • この動作を12~15回繰り返します。

MOVIE 動画

お腹の上部と下部の筋肉を同時に鍛えるトレーニング
動画で動きをチェック!


お腹の横の筋肉を鍛える

お腹の横にあたる腹斜筋という筋肉を鍛えます。
この筋肉を鍛えることで、メリハリのあるくびれを手に入れることができます。

お腹の横の筋肉を鍛えるトレーニング方法

  • 仰向けに寝ます。
  • 両手を頭の後ろに添えます。
  • 上体を丸めながら、右ひじを左ひざにタッチします。
  • 上体を丸めながら、左ひじを右ひざにタッチします。
  • この時、頭と脚は地面に付けず、宙に浮かしたままキープします。
  • この動作を12~15回繰り返します。

MOVIE 動画

お腹の横の筋肉を鍛えるトレーニング
動画で動きをチェック!

太もも・おしり

太もも・おしりの筋肉を鍛える

太ももの前面と裏面、おしりの後側面を一緒に鍛えることができるスクワットの方法をご紹介します!
ヒップアップはもちろん、死ぬまで歩くにはスクワットをしておけばいい!といわれるほど非常に大事な筋肉を鍛えることができます。

太もも・おしりの筋肉を鍛えるトレーニング方法

  • 脚の幅を肩幅よりやや大きめに開き、つま先はやや外に向けます。
  • 手はまっすぐ前に伸ばします。
  • 上半身を少しだけ前に倒しゆっくりと下がり背筋はピン!と伸ばします。
  • ひざを90度に曲げて太ももを地面と平行にします。このとき、ひざがつま先より前に出ないようにします。
  • ゆっくりと上がります。
  • この動作を12~15回繰り返します。

うまくできない方は、壁におしりをつけてスクワットすると、少し負担が楽になり、バランスが取りやすいので、やってみてください!

MOVIE 動画

太もも・おしりの筋肉を鍛えるトレーニング
動画で動きをチェック!

二の腕

二の腕の筋肉を鍛える

上腕三頭筋といわれる、二の腕の筋肉を鍛えます。
この筋肉を鍛えることでスリムで美しい二の腕を手に入れることができます。
今回はペットボトルを使用していますが、負荷を上げるにはダンベルやチューブを使うのがオススメです!

二の腕の筋肉を鍛えるトレーニング方法

  • 片方の手にペットボトルを持ち、四つんばいになります。
  • ひじを動かさないようにし、ペットボトルを上に上げます。
  • 腕をまっすぐ一直線に伸ばします。
  • 腕を下げてペットボトルを顔のあたりに近づけます。
  • この動作を12~15回繰り返します。

負荷が軽いと感じた方はチューブを使ったトレーニングがオススメです!色々な強さのチューブが販売されていますので、ご自身にあったものを選んでください。

※チューブを使ったトレーニング方法は下の動画内に載せています。

MOVIE 動画

二の腕の筋肉を鍛えるトレーニング
動画で動きをチェック!

背中

背中の筋肉を鍛える

広背筋といわれる、脇の下から腰に広がっている筋肉を鍛えます。
この筋肉を鍛えることで引き締まった背中を手に入れらるのはもちろん、ウエストを細くする効果もあります。

今回はタオルを使ったラットプルダウンというトレーニング法をお伝えします。

背中の筋肉を鍛えるトレーニング方法

  • タオルを頭の上でバンザイして持ちます。このときタオルの端を握ってください。
  • タオルの両端を外側へ引っ張りながら下げます。
  • 肩甲骨を寄せつつ、胸を張り、タオルが首の後ろを通過するまで、ひじを引きます。
    このとき、タオルが常にピンと張っているようにしてください。
  • 最後まで下ろした後、さらに肩甲冑を寄せて背中の筋肉を収縮させてください。
  • この動作を12~15回繰り返します。

MOVIE 動画

背中の筋肉を鍛えるトレーニング
動画で動きをチェック!

バスト

バストの筋肉を鍛える

大胸筋といわれる、胸の筋肉を鍛えます。他にも肩や腕の筋肉も鍛えることができます。
バストを支えるのは主にクーパー靭帯と大胸筋といわれています。この大胸筋を鍛えることでクーパー靭帯にかかる負担を軽くすることができ、女性が気にするバストの形崩れを予防してくれます。

バストの筋肉を鍛えるトレーニング方法

  • 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて手を地面につけます。
  • 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支えます。
  • 足から首まで一直線になるよう姿勢を整えます。
  • 目線は顔から1メートル先を見るように、ひじを曲げながらゆっくりと体を地面に近づけます。
  • 地面につかない程度まで下げます。
  • この動作を12~15回繰り返します。

地面に近づけるスクワットがきつい方は、壁に手を付けて行う腕立て伏せにトライしてみてください。少し負担が楽になります!

MOVIE 動画

バストの筋肉を鍛えるトレーニング
動画で動きをチェック!

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